نصيحة رقم 1: شرب الكثير من الماء أو غيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية
قبل أن تتناول كيسا من رقائق البطاطس، عليك شرب كوب من الماء أولا، حيث أن الناس يخلطون أحيانا بين العطش والجوع، لذلك يمكن أن تتناول المزيد من السعرات الحرارية بينما كل ما تحتاجه هو كوب من الماء البارد وإذا كنت ممن لا يحبون الماء العادي، يمكنك شرب الماء الفوار ذوالنكهة أوإعداد كوب من الشاي.
نصيحة رقم 2: كن حذرا عند تناول وجبات خفيفة ليلا
عادة ما لا ننتبه لما نتناوله بعد العشاء، وعند الجلوس والاسترخاء، حيث أن تناول وجبات خفيفة أمام التلفزيون هي إحدى أسهل الطرق لإفشال نظام غدائي، لذلك عليك إغلاق المطبخ بعد ساعة معينة، والسماح لنفسك بتناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية.
نصيحة رقم 3: استمتع بالأطعمة المفضلة لديك
بدلا من الاستغناء عن الأطعمة المفضلة لديك تماما، حاول أن تتناولها بشكل معتدل، فمثلا بدلا من شراء علبة من الكعك، حاول شراء كعكة واحدة طازجة أو جزء صغير من الحلوى بدلا من صندوق كامل، ويبقى المفتاح هو الاعتدال.
نصيحة رقم 4: تناول عدة وجبات صغيرة خلال اليوم
إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق، فسوف تفقد الوزن، ولكن عندما تبقى جائعا طوال الوقت، فإن تناول سعرات حرارية أقل يمكن أن يشكل تحديا، "وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون 4-5 وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة يوميا هم أكثر قدرة على التحكم في الشهية والوزن"، لذلك يوصي خبراء التغذية بتقسيم السعرات الحرارية اليومية إلى وجبات صغيرة.
نصيحة رقم 5: تناول البروتين في كل وجبة
البروتين يشعرك بالشبع أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون كما أنه يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات ويشجع على حرق الدهون، لذا يجب التأكد من إدراج البروتينات الصحية مثل المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون، بياض البيض، واللبن الزبادي، والجبن وفول الصويا والمكسرات، أو الفاصوليا في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة.
نصيحة رقم 6: أكثر من التوابل
إضافة التوابل أو الفلفل الحار إلى الطعام يمنحه نكهة يمكن أن تساعدك على الشعور بالارتياح، كما أن المأكولات التي تحتوي على نكهات التوابل يمكنها تحفيز ذوقك وتجعلك تشعر بالشبع دون الإسراف في الأكل.
نصيحة رقم 7: إملأ خزائن مطبخك بالمأكولات الصحية، والأطعمة المريحة
بدلا من المأكولات الخفيفة الغنية، يمكنك ملؤ خزانات مطبخك بما سيمكنك من إعداد الوجبات الصحية، وفيما يلي بعض الأساسيات التي عليك الحرص على تواجدها تحت يدك: الخضروات المجمدة، والمعكرونة والحبوب الكاملة والجبن قليل الدسم، والطماطم المعلبة والفاصوليا المعلبة، الرقاق والحبوب الكاملة، وأكياس من السلطة الخضراء.
نصيحة رقم 8: اطلب الكميات الخاصة بالأطفال في المطاعم
طلب الطعام بكميات مخصصة للأطفال هو وسيلة رائعة لخفض السعرات الحرارية وتناول كميات معقولة من الطعام، وهناك حيلة أخرى وهي استخدام أطباق أصغر، وهذا يساعد على أن تبدو كمية الطعام أكثر، ومن تم تشعر بالشبع والرضى.
نصيحة رقم 9: استبدال كوب من المعكرونة بكوب من الخضار
يمكنك استبدال بعض المعكرونة أو الخبز بالمزيد من الخضار، حيث أن تقليل جزء من النشا في طبقك وزيادة كمية الخضروات سيخفض 100-200 سعرة حرارية من الطبق.
نصيحة رقم 10: تناول وجبة الإفطار دائما
تخطي وجبة الإفطار، لن يمكنك من انقاص وزنك، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن العكس يمكن أن يكون صحيحا، حيث أن عدم تناول وجبة الإفطار سيجعلك تشعر بالجوع، وتناول الكثير من الطعام في وجبة الغداء والعشاء.
نصيحة رقم 11: إحرص على توفرالألياف في نظامك الغذائي
الألياف تساعد على الهضم، وتمنع الإمساك، وتخفض الكولسترول، ويمكن أن تساعد في فقدان الوزن، وللاستفادة من الألياف يجب أن تتناول النساء حوالي 25 غراما يوميا، بينما يحتاج الرجال حوالي 38 غراما - أو 14 جرام لكل 1000 سعرة حرارية، وتشمل مصادر الألياف الجيدة دقيق الشوفان والفول والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والمكسرات ومعظم الفواكه والخضروات.
نصيحة رقم 12: تنظيف الخزائن من الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن
إذا كان لديك رقائق في مخزن والآيس كريم في الثلاجة، فمن الصعب أن تتخلص من وزنك الزائد، بل العكس، لذلك فإن تقليل الإغراءات من خلال تطهير الخزائن من هذه الأطعمة سيساعدك في التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على وزن صحي.
نصيحة رقم 13: فقدان الوزن ببطء
إذا كنت تتبع نظاما غذائيا لخفض الوزن، فقد تشعر بالإحباط عندما تلاحظ أن ذلك يتطلب بعض الوقت، ويشير الخبراء إلى ضرورة تحديد هدف واقعي، والتأكد من أن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي الطريقة البطيئة الصحية وليس الحميات السريعة.
نصيحة رقم 14: زن نفسك مرة واحدة في الأسبوع
الأشخاص الذين يزنون أنفسهم بانتظام يميلون لفقدان المزيد من الوزن بنجاح، ولكن معظم الخبراء ينصحون بعد القيام بذلك إلا مرة واحدة فقط في الأسبوع، وعليك أن تزن نفسك في نفس الوقت من اليوم، في نفس اليوم من الأسبوع، في نفس المكان واستخدام نفس الميزان، وفي نفس الملابس.
نصيحة رقم 15: احصل على قسط كاف من النوم
الحرمان من النوم يدفع جسمك لتحفيز هرمون الشهية "جريلين" والحد من إنتاج هرمون "ليبتين" المحفز للشبع، كما أن الحصول على قسط كاف من النوم قد يجعلك تشعر بالراحة والشبع.
نصيحة رقم 16: فهم الأوزان والمقاييس
عليك أن تتعلم استخدام مقياس المطبخ وقياس الكوب لقياس وجبات الطعام لمدة أسبوع أو اثنين، واستخدام أطباق أصغر لتقليص الحصص، ويمكنك أيضا أن تقوم بتقسيمها إلى النصف.
نصيحة رقم 17: أكل المزيد من الفاكهة والخضار
"النظام الغذائي" الأفضل هو الذي يمكنك من تناول ما يكفيك من الطعام، وليس أقل، وإذا كنت تأكل المزيد من الفواكه والخضروات، يجب أن لا تشعر بالجوع، وذلك لأن هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات تحتوي أيضا على نسبة عالية من الألياف والماء، والتي يمكن أن تعطيك شعورا بالامتلاء.
نصيحة رقم 18: مضغ العلكة الخالية من السكر
في المرة القادمة التي ترغب فيها في تناول وجبة خفيفة دون سعرات حرارية إضافية، عليك اختيار العلكة الخالية من السكر، حيث أن مضغ بعض أنواع العلكة يعطيك نفسا جديدا، ويمكن أن يساعد أيضا في الحد من الجوع، والسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة.
نصيحة رقم 19: حافظ على قائمة طعام يومية
قلم وورقة يمكن أن يساعداك بشكل كبير على فقدان وزنك، وتشير الدراسات إلى أن تدوين ما تأكله وتشربه سيساعدك على إدراك ما تأكله،و متى، وكم تستهلك، وقد وجدت إحدى الدراسات أن الناس الذين حافظوا على قائمة طعام يومية ستة أيام في الأسبوع خسروا حوالي ضعفي أولئك الذين دونوا قائمة يوم واحد في الأسبوع أو أقل.
نصيحة رقم 20: احتفل بنجاحك ولكن ليس بالطعام
إذا فقدت بعض الوزن، فمن حقك أن تكافئ نفسك، ولكن لا تفعل ذلك بالطعام، بل إفعل شيئا تحبه، مثل مشاهدة فيلمأو شراء لباس معين، ولا تحتفل من خلال تناول البيتزا والمثلجات.
نصيحة رقم 21: الحصول على مساعدة من العائلة والأصدقاء
يمكن الحصول على الدعم الذي سيمكنك من الوصول إلى أهدافك وفقدان الوزن، لذلك على كل الأسرة أو العائلة تبني نمط حياة صحي، لأن ذلك لن يشعرك بالعزلة، وستفقد وزنك الزائد دون ضغوط.
