أسبوع واحد فقط هو ما تحتاجه للحصول على نظام غذائي جيد سيمكنك من السير على الطريق الصحيح في رحلتك لفقدان الوزن الزائد، فأنت تعلم جيدا أن ما تتناوله من طعام يمكن أن يجعل صحتك أفضل، ولكن من أين وكيف تبدأ؟
هذا النظام الغذائي الذي تستغرق مدته 7 أيام، سيغير علاقتك بالطعام، ويعلمك كيف تتناول طعامك بذكاء، فقد تم تصميمه لحثك على الابتعاد على الأغذية السيئة والاكتفاء بالأغذية الصحية اللذيذة، دون تجويع نفسك، فهو يسمح لك بتناول ثلاث وجبات رئيسية، ووجبتين خفيفتين.
ورغم أن هذا النظام الغذائي مصمم للسير عليه أسبوعا واحدا فقط إلا أنه يمكنك بسهولة اتباع خطة لمدة تصل الى شهر واحد، وهو ما قد يعني فقدان ما يصل إلى 8 أرطال حيث أن الوجبات المسموح بتناولها كاملة وصحية حيث أنها تحتوي على جميع الدهون، والكربوهيدرات والبروتين، وتتميز وجبات الطعام الخاصة بالنهار بتفرها على الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات الطاقة، وفي المساء، تتضمن وجبات الطعام البروتين والخضروات لتحفيز فقدان الوزن.
اليوم 1
- وجبة الفطور:
Oaty breakfast delight: يمزج إصبعي أواتكاكيس في 150 غراما من الزبادي اليوناني، وإضافة ملعقة من البذور المختلطة وحفنة من العنب البري والتوت.
- وجبة الصباح الخفيفة:
حبتي خوخ وملعقتين من اللوز
- وجبة الغداء:
فطائر البطاطا الحلوة: تطحن حبة بطاطا حلوة مع ملعقتين من البازلاء و1 بصلة مفرومة فرما ناعما، ثم تُشَكل الفطائر وتمرر في بيضة مخفوقة ثم في بذور الكتان ثم تقلى وتقدم مع سلطة.
- وجبة خفيفه بعد الظهر:
أصابع الجزر مع ملعقتين من صلصة guacamole المكسيكية.
- وجبة العشاء:
الدجاج مع الخضار المقلية: 1 صدر دجاج مشوي مع ملعقتين من صلصة الصويا، يقدم هذا الطبق مع الخضار مقلية مختلطة من اختيارك.
اليوم 2
- وجبة الفطور:
شيا سموثي"Chia smoothie": يخلط 250 ملل من حليب جوز الهند مع ملعقة من بذور الشيا، وحبة موز، و5 حبات فراولة وقليل من القرفة.
- وجبة الصباح الخفيفة:
أصابع الخيار مع ملعقتين من الزبادي اليوناني.
- وجبة الغداء:
حساء للتطهير: يطبخ 50 غرام من البروكلي، و100 غرام من اللفت و100 غرام من الفاصوليا في 300 مللتر من الماء، وإضافة حبة من القرنفل والثوم وقليل من القرفة والزنجبيل، حتى نحصل على مزيج سلس، ويمكن إضافة المزيد من الماء إذا لزم الأمر، ثم يقدم هذا الطبق مع قطعة أو حبة خبز صغيرة.
- وجبة خفيفه بعد الظهر:
2 أواتكاكيس مع ملعقتي حمص.
- وجبة العشاء:
سمك السلمون مع الخضار على الطريقة الإيطالية: حبة فلفل أصفر مشوية، 4 حبات كرز و3 شرائح باذنجان ويقدم مع شريحة سمك السلمون المشوي.
اليوم 3
- وجبة الفطور:
جوز الهند وحلوى توت: تمزج ملعقتين من بذور الكتان مع 100 مللتر من حليب جوز الهند وملعقتين من التوت وتترك ليلة كاملة في الثلاجة ثم تمزج مع ملعقة من البذور المختلطة وتقدم.
- وجبة الصباح الخفيفة:
2 حبات كلمانتين وملعقتي لوز
- وجبة الغداء:
برغر الخضروات والسلطة: تطحن 200 غرام من الحمص المعلب، مع بصلة، وفص ثوم والقليل من الفلفل والكمون ثم يتم تشكيل الفطائر وتقلى حتى تصبح ذهبية اللون، ويقدم هذا الطبق مع سلطة جانبية.
- وجبة خفيفه بعد الظهر:
كوب من حساء ميسو.
- وجبة العشاء:
صدر تركي متبل مع الخضار: ينقع صدر تركي أو ديك رومي في 100 غرام من الزبادي اليوناني، مع نصف ملعقة صغيرة كمون، ونصف ملعقة فلفل حلو، ويشوى ثم يقدم مع كمية غير محدودة من الخضار المبخرة.
اليوم 4
- وجبة الفطور:
خبز بالبيض: تفرم حبة بصل وحبة فلفل وتوضع في وعاء مع بيضتين وتخفق، ثم نقوم بتمرير شريحتين من الخبز الكامل في الخليط وتقلى حتى تصبح ذهبية اللون، ويقدم هذا الطبق مع كمية غير محدودة من السبانخ المطهو على البخار.
- وجبة الصباح الخفيفة:
أصابع الكرفس مع ملعقتين من الزبادي اليوناني.
- وجبة الغداء:
البطاطا محشوة: تخبز حبة بطاطا حلوة ويفرغ وسطها ويخلط مع 100 غرام من حبوب cannellini المعلبة، وحبتي طماطم مفرومة وحبة بصل مفروم، يوضع الخليط مرة أخرى في البطاطا الحلوة المفرغة ويقدم مع كمية غير محدودة من اللفت المطبوخ على البخار.
- وجبة خفيفه بعد الظهر:
طماطم بالجبن: تقطع حبة طماطم كبيرة إلى قسمين وتشوى، ثم نحشيها بــ20 غرام من جبن فتة، وتعاد إلى الفرن حتى ذوبان الجبن.
- وجبة العشاء:
الجمبري المقلي: تطبخ 100 غرام من الجمبري مع 150 غرام من الخضار سوتيه،تضاف إليها ملعقة صغيرة من صلصة الصويا، وعصير ليمونة وملعقة من البذور المحمصة، ويقدم الطبق مع شرائح الكوسا.
اليوم 5
- وجبة الفطور:
عصيدة الزنجبيل والكمثرى: تهرس حبة كمثرى وتضاف إلى 50 غرام من الشوفان المطبوخ في 100 مللتر من الحليب شبه منزوع الدسم، يضاف قليل من الزنجبيل والقرفة المطحونة.
- وجبة الصباح الخفيفة:
موزة محشوة بملعقة من زبدة اللوز.
- وجبة الغداء:
تفرم حبة بصل مع 3 حبات طماطم صغيرة، تضاف إلى حبتي أفوكادو صغيرتين، يوضع الخليط في خبز بيتا كامل ويقدم مع سلطة جانبية.
- وجبة خفيفة بعد الظهر:
2 كعك الأرز مع ملعقتي جبن ورشة من الفلفل الأسود.
- وجبة العشاء:
شيلي مع اللحم: تفرم بصلة وفص ثوم، وتقلى مع 150 غرام من الطماطم المفرومة، و100 غرام من اللحم المفروم، تضاف نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار وملعقة صغيرة من الكمون و50 غرام من الفاصوليا الحمراء، ثم تفرم 150 غرام من القرنبيط وتطهى على البخار، يقدم اللحم بالشيلي فوق القرنبيط المطبوخ على البخار.
اليوم 6
- وجبة الفطور:
الشوفان مع بذور الشيا: تنقع 3 معالق كبيرة من الشوفان مع ملعقتين من بذور الشيا في 4 ملاعق كبيرة من اللبن المنزوع الدسم وملعقتين من الزبادي اليوناني ليلة كاملة، وفي الصباح تضاف إليه نصف موزة مقطعة شرائح وحفنة من التوت وملعقة من زبدة اللوز.
- وجبة الصباح الخفيفة:
سموثي البروتين: تمزج 250 مللتر من حليب اللوز مع ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين، وموزة و3 حبات فراولة.
- وجبة الغداء:
شرائح الديك الرومي المتبل: يمزج 50 غراما من الزبادي مع الخيار المبشور، توضع ملعقة على خبز كامل وتضاف ثلاث شرائح من الديك الرومي يقدم هذا الطبق مع سلطة جانبية.
- وجبة خفيفه بعد الظهر:
حبتي كليمانتين أو اليوسفي مع ملعقتين من مكسرات الكاجو.
- وجبة العشاء:
سمك القد فيليه مشوي: تشوى شريحة سمك القد فيليه مع الليمون والبقدونس، يقدم هذا الطبق مع كمية غير محدودة من القرنبيط واللفت المبخر.
اليوم 7
- وجبة الفطور:
خبز التوست مع زبدة اللوز: تحمص شريحتين من خبز التوست وتقدم مع ملعقتين من زبدة اللوز.
- وجبة الصباح الخفيفة:
حبة كمثري مع ملعقتين من اللوز
- وجبة الغداء:
البطاطا المخبوزة مع الجبن: تخبز حبة بطاطا مع ملعقتين من الجبن والخيار المبشور، يقدم هذا الطبق مع كمية غير محددة من البروكلي والسبانخ المطبوخة على البخار.
- وجبة خفيفه بعد الظهر:
وعاء الزبادي اليوناني مع نصف تفاحة مبشورة.
- وجبة العشاء:
عجة سوبرفوود: تقلى حفنة من السبانخ وملعقتين من البازلاء مع 3 حبات من الفطر في مقلاة، تخفق بيضتان وتطهى مع المكونات الأخرى، مثل العجة، يقدم هذا الطبق مع سلطة جانبية.
