الكربوهيدرات جيدة لجسم جميل
إذا كنت تعتقد أن الكربوهيدرات عدوة لرشاقتك، فإنك مخطئ، حيث أن الكربوهيدرات أو ما يعرف بشكل أكبر بالسكريات ليست فقط ضرورية لجسمك، بل إنها على ما يبدو تساعدك على فقدان الوزن إذا اخترت الجيد منها.
الكربوهيدرات هي وقود الدماغ والعضلات، فهي توفر الطاقة الضرورية لعملها، وفي حال عدم توفرها يتوقف الجسم عن العمل ببساطة.
كما أن الكربوهيدات تعتبر ضرورية لقوة الأداء البدني والفكري، وهي الحليف الرئيسي لتلاميذ المدارس والطلبة والرياضيين، ولكن فوائدها لا تتوقف عند هذا الحد: يمكن للسكريات تنظيم الشهية، وتحسين المزاج.
الكربوهيدرات البسيطة مقابل الكربوهيدرات المعقدة
لا شك أنك سمعت بفئات الكربوهيدرات، فهناك الكربوهيدرات البسيطة التي تتكون إما من جزيء واحد (الجلوكوز والفركتوز، والجلاكتوز) أو من 2 من الجزيئات (السكروز والمالتوز واللاكتوز).
وهناك الكربوهيدرات المعقدة، وهي الكربوهيدرات التي تحتوي على ثلاثة جزيئات أو أكثر من السكر في تركيبها، وتركيبها الكيميائي يجعل امتصاصها وهضمها بطيء بعكس الكربوهيدرات البسيطة، فهي تعطي تدفق طاقة معتدل لمدة أطول.
ولطالما راج اعتقاد بأن السكريات البسيطة ترفع نسة السكر في الدم، بينما السكريات المعقدة يتم استيعابها ببطء، ومن ثم لا تسبب ارتفاع السكر، ولكن هناك عنصر ظهر في السنوات الأخيرة وهو مؤشر نسبة السكر في الدم، أو ما يطلق عليه أيضا مؤشر الجهد السكري، يقيس سرعة استيعاب الكربوهيدرات في الجسم، والذي أظهر أن ما يفرِّق المواد الغذائية الجيدة عن المواد الغذائية السيئة هو قدرتها وسرعتها في رفع نسبة السكر في الدم (Glycemic Index)، وما تحدثه من تأثير على مستويات السكر في الدم.
مؤشر الجهد السكري والنظام الغذائي
مؤشر الجهد السكري هو تصنيف للكربوهيدرات المختلفة، يقيس احتواء الأطعمة على الكربوهيدرات، وتأثيرها على الجسم، وقدرتها على رفع نسبة السكر في الدم بشكل سريع، وإحداث عبء سكري (Glycemic Index) على الجسم.
ولقياس تأثير الكربوهيدرات على معدل السكر في الدم "يصنف مؤشر الجهد السكري (Glycemic Load) للأطعمة حسب سرعة هضمها ودخولها إلى مجرى الدم"، ولتقييم مؤشر الجهد السكري للأطعمة نأخذ في الاعتبار جميع عناصر المواد الغذائية، وبذلك فإن اختلاف مقدرة كل مكون من المكونات يغير النتيجة الكلية.
ولأن مؤشر الجهد السكري يظهر في المواد الغذائية بتأثير مجموع مكوناته، فيمكن أن يبدو مؤشر الجهد السكري لنفس الغذاء عاليا، إلا أننا وبعد حساب هذا المؤشر لكل المكونات نجده منخفضاً، وانخفاض هذا المؤشر أفضل لصحتنا مما قد يبدو من الوهلة الأولى.
أين توجد الكربوهيدرات؟
تم العثور على الكربوهيدرات البسيطة في كل الأطعمة الحلوة: السكروز ومشتقاته (العسل والمربى والسكر والشوكولاته والحلويات والمعجنات والحلويات والمشروبات الغازية.. .)، والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان (باستثناء الجبن)، بينما تم العثور على الكربوهيدرات المعقدة ومعظمها في الحبوب والبقوليات والنشويات.
وفقا للخبراء والهيئات الرسمية فإن السكر هو أحد العوامل الرئيسية في زيادة الوزن، مع إشارة خاصة إلى الأغذية ذات جهد سكري عال، حيث أنها تُمتص بسرعة في الجسم، وتخزن على شكل دهون، فضلا عن أنها تتسبب في ارتفاع وانخفاض حاد في مستويات الأنسولين في الدم، ومن ثم الرغبة الشديدة في الأكل، وعلى العكس من ذلك، تساعد الكربوهيدرات ذات جهد سكري منخفض في الحفاظ على الوزن، وتجنب الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في الأكل.
في حالة اتباع حمية أو نظام غذائي، هل أتناول الكربوهيدرات أم لا؟
لا يجب التخلي عن الكربوهيدرات، حتى مع اتباع نظام غذائي!
في الممارسة العملية، يجب أن تكون الكربوهيدرات موجودة في كل وجبة، ولكن لابد أيضا أن تكون مختارة بعناية، مع التركيز بشكل خاص على الكربوهيدرات ذات جهد سكري منخفض.
وبالنسبة للفطور يجب تناول الخبز الكامل الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف والحبوب الخالية من السكر، ومنتجات الألبان، والفواكه.
الوجبة الرئيسية: الخضار النيئة، البقوليات، المعكرونة المطبوخة الكاملة، الأرز، البطاطس، والخضروات الخضراء والخبز والفاكهة الطازجة.
وأخيرا، سواء كان المرء يتبع حمية أم لا، فمن الأفضل أن يحد من تناول الأطعمة الحلوة من قبيل (الحلوى، سكر المائدة والمشروبات الغازية.. .) وخاصة بين الوجبات.
