ندرك جميعا حاجتنا للبروتينات، حتى أن هناك نظاما غذائيا يقوم على البروتين يوميا وبشكل حصري تقريبا لانقاص الوزن، كما أننا نعلم أن البروتين ضروري لصحتنا فهو يمنع فقدان العضلات المفرطة ويحفز فقدان الدهون.
أهمية البروتين:
البروتينات هي مواد غذائية تلعب ثلاثة أدوار رئيسية في الجسم، فهي توفرالطاقة، فهي ضرورية لعمل الجسم، وتشارك في بناء جميع الأنسجة الحية في الجسم وتجديد الجلد والشعر والأظافر، ولها دور وظيفي فهي تساعد بشكل كبير في الدفاع عن الجسم ضد الأمراض.
وهناك نوعين من الأطعمة التي تحتوي على البروتين: الأغذية الحيوانية (مثل اللحوم والأسماك والمحار، ومنتجات الألبان) والأغذية النباتية (الحبوب والبقوليات، والعدس، والبازلاء...)
البروتينات الحيوانية الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية التي تفتقر إليها البروتينات النباتية، وفي حال اتباع نظام غذائي نباتي خالي من البيض، والأسماك ومنتجات الألبان يجب تناول مكملات الأحماض الأمينية.
أهم مصادر البروتينات؟
1- البيض: مع 12٪ من البروتين، يعتبر البيض مصدرا ممتازا من البروتين، كما أن صفار البيض يحتوي على كميات أعلى من البروتين من أبيض البيض، وتعتبر بروتينات البيض من أهم أنواع البروتينات حيث أن الجسم يمتص جميع الأحماض الأمينية التي يوفرها مما يجعله في طليعة الأغذية البروتينية.
2- اللحوم: بمتوسط قدره 18٪ من البروتين، تعتبراللحوم مصدرا ممتازا من البروتين، وخاصة منها لحوم البقر التي تحتوي على 30٪ من البروتين، كما أن الطهي يلعب دورا في الحفاظ على البروتين في الحوم فقد تبين أن طهي الحم لمدة طويلة يجعله يفقد السوائل ومن ثم زيادة محتوى البروتين.
3- الحليب: يحتوي الحليب المجفف على أكثر من 35٪ من البروتين، بالإضافة إلى الكثير من الكالسيوم، كما أن جميع أنواع الحليب هي مصادر غنية بالبروتين.
4- الطرائد: تحتوي على نسب قليلة من الدهون، وما معدله 22٪ من البروتين، ولذلك ينصح بتناولها عند التفكير في إثراء النظام الغذائي بالبروتين، ويعتبر الأرنب أفضل الطرائد التي يُنصح بتناولها.
5- الجبن: يمكن أن تحتوي بعض أنواع الجبن على ما يصل إلى 36٪ من البروتين، حيث تختلف مستويات البروتين في الجبن باختلاف أنواعها الذي يعتمد أيضا على طريقة إعدادها.
6- السمك: تحتوي الأسماك في المتوسط على 21٪ من البروتين، وخاصة منها سمك التونة، وعادة ما ينصح خبراء التغذية بتناول الأسماك ثلاث مرات في الأسبوع.
7- اللبن: يحتوي الزبادي ومنتجات الألبان على البروتين والكالسيوم والفيتامينات وتشارك في تنظيم النباتات المعوية.
8- المحار: من فواكه البحر الغنية بالبروتين، ويمكن أيضا تناول القريدس وبلح البحر والعناكب البحرية والقواقع.
9- الدواجن: تحتوي اللحوم البيضاء من الدواجن، على متوسط قدره 20٪ من البروتين، كما أنها تحتوي على نسب منخفضة من الدهون والكولسترول.
10- النشويات: تحتوي النشويات على نسبة عالية من البروتين وخاصة منها فول الصويا والعدس الجاف، وتعد براعم النشويات أيضا مصدرا جيدا للبروتين.
وتشمل مصادر البروتين الأخرى في الأطعمة: فول الصويا، والكبد، والتفاح، والمكسرات.
